Entrena tu cerebro: Neurociencia para la vida cotidiana
Todo lo que somos, sentimos y pensamos parte de nuestro cerebro. Si el cerebro es el único órgano del cuerpo que no se desgasta con el uso, ¿por qué no entrenarlo cada dÃa? ¿SabÃas que la ciencia nos demuestra que no podemos abarcar más de 4 conceptos a la vez cuando uno de ellos es nuevo? Para que nuestro cerebro esté en forma necesitamos, como mÃnimo, tres variables en nuestro dÃa a dÃa: sueño de calidad, estrés moderado y emociones positivas (afecto).
La cultura del estrés obliga a nuestro cerebro a permanecer en el patrón de ondas Beta (estados de alerta) constantemente, y sus consecuencias son desastrosas para nuestro organismo.
El doctor David Rock, fundador del Neuroleadership Institute, junto con el doctor Daniel J. Siegel, diseñaron en 2011 una dieta mental con siete tareas esenciales diferentes para que nuestro cerebro esté en forma. La llamaron «The Healthy Mind Platter» y la idea subyacente es la necesidad de nuestro cerebro de buscar la integración.
Para poder llevar a cabo el entrenamiento cerebral que propongo tenemos dos palancas facilitadoras, una viene de serie, la plasticidad cerebral; y la otra ha de ejercitarse y fortalecerse, la voluntad.
Sobre dormir bien:
Cuando el sueño es reparador y dormimos plácidamente, el cerebro se entretiene en procesar toda la información que hemos vivido durante el dÃa. Repasa uno tras otro los recuerdos, los copia y los archiva en diferentes lugares para que estén accesibles al dÃa siguiente.
Durante el sueño, también somos capaces de averiguar el significado de algunas cosas que hemos aprendido y que, en vigilia, no hemos comprendido del todo.
El proceso en el cerebro para la eliminación de residuos es casi diez veces más activo durante el sueño que en vigilia, eliminando más beta amiloide, que es la toxina responsable de la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos neurológicos.
Cuando bostezas, no siempre es por sueño, la mayor parte de las veces es una señal de tu cerebro para advertirte que ya no puede más, que está saturado y necesita desconectar-descansar-dormir.
No estamos concienciados de la importancia de cuidar el sueño, y de consultar a profesionales cuando surge algún problema, ya que puede ser la antesala o precursor de otras enfermedades, como por ejemplo algunas enfermedades neurodegenerativas.
Sobre «Hacer nada»:
«Hacer nada». Con esta afirmación quiero decir que un poquito de «soñar despiertos» al dÃa, de forma programada y en el momento oportuno, puede traernos sorprendentes beneficios, sobre todo en materia de creatividad.
Un «momento ajá» es cuando una persona muestra una evidencia inconfundible de que ha comprendido o descubierto algo, es el momento preciso en el que sus estructuras mentales han sufrido una transformación y algo se ha colocado.
La clave principal está en lo que haces antes del momento creativo. Actividades que silencian el ruido de tu cerebro, que hacen que no pienses en nada en concreto ni pongas foco en ningún tema. Este «no hacer mental» nos permite escuchar otro tipo de conexiones neuronales más débiles por ser nuevas, que no podemos atender mientras estamos con presión y con la atención puesta en el objetivo.
Si quieres que la gente tenga más ideas, es necesario reducir el nivel de «ruido» en las cabezas y crear un espacio que fomente estos momentos ajá.
Sobre la actividad contemplativa:
Las personas que practican ejercicios de disciplina mental, como por ejemplo algunos monjes budistas, pueden alcanzar niveles de consciencia inusuales gracias a la creación de conexiones neuronales que no son habituales en las personas que no realizan practicas contemplativas con asiduidad.
Las personas que meditan regularmente tienen una habilidad especial para cultivar las emociones positivas, mantener la estabilidad emocional y comportarse de manera cuidadosa consigo mismas y con los demás.
Todos sabemos que si realizamos cierto tipo de ejercicios de forma regular podemos fortalecer grupos musculares de forma predecible, fortalecer los sistemas cerebrales no es muy distinto. Básicamente tiene que ver con reemplazar ciertos hábitos mentales por otros.
Cuando practicamos la contemplación, las ondas cerebrales alfa, amplias y lentas, suelen entrar en acción. El estado alfa suele estar asociado a la relajación, el súper-aprendizaje, el aumento de la intuición, y la superación del estrés.
Sabemos que con el estrés por saturación de estÃmulos, por sobrecarga de responsabilidad, o por la ausencia de la percepción de control, se activa un circuito similar al del trastorno obsesivo compulsivo.
Sobre las emociones:
Es lo que yo llamo la Dialéctica Emocional, un diálogo interno con nosotros mismos preguntándonos sobre nuestras emociones, sobre qué información nos transmiten. Lo que buscan las preguntas es identificar el «para qué» y no el «por qué» de la emoción.
Las emociones son la brújula para nuestro cerebro y, gracias a ellas, nos conectamos con nosotros mismos y también con los demás. Las emociones son el pegamento social más potente que tenemos. Y necesitamos lo social para enriquecer nuestro cerebro.
No hay una emoción mejor que otra. Transitar por el abanico emocional sin engancharnos, pasar de una emoción a otra sin problema, es saludable, es un indicador que nuestra brújula interior funciona y que podemos fiarnos de ella. Porque una brújula que siempre marca el norte no sirve para nada.
Cuando tomamos decisiones sobre el futuro, las señales fisiológicas (o marcadores somáticos) y la emoción que estos evocan son asociados consciente o inconscientemente con resultados vividos en el pasado y sesgan nuestra decisión hacia determinados comportamientos mientras tratan de evitar otros.
La neurociencia social es relativamente joven, pero ya ofrece interesantes perspectivas. Las personas socialmente bien conectadas tienden a vivir más tiempo en promedio y son más resistentes a una variedad de enfermedades.
Sobre jugar:
Gracias a la capacidad de establecer reglas y «jugar» dentro de ellas hemos podido construir juegos claves como la democracia, la polÃtica, el arte, la ciencia? Crear juegos y aprender de ellos es la esencia de la evolución de la civilización.
Activar nuestro circuito de recompensa cada dÃa y de forma consciente a través de actividades lúdicas reporta que estemos más felices, tranquilos y sonriamos, dando lo mejor de nosotros.
Cuando jugamos lo que estamos haciendo es un ejercicio de «como si», un ejercicio de imaginación que consigue que pongamos al servicio del juegos nuestras mejores capacidades. Al jugar damos lo mejor de nosotros mismos, somos auténticos, libres y fluimos.
El juego es una actividad en sà misma, es gratuita, desinteresada e intrascendente. Estas caracterÃsticas hacen que no exista miedo al error, ya que no hay posibilidad de ningún fracaso. El fracaso forma parte del juego. El fracaso se vuelve divertido. Y esto hace que, cuando juguemos, nos relajemos y estemos abiertos y disponibles para cualquier aprendizaje.
Sobre el brainfitness:
Carl Cotman, director del Institute for Brain Aging and Dementia de la Universidad de California concluye, tras numerosas investigaciones, que las personas que realizan ejercicio aprenden más rápido, recuerdan mejor, piensan de forma más clara, se recuperan antes de un accidente cerebral y tienen menos probabilidades de padecer depresión y otras disfunciones cognitivas relacionadas con la edad.
Cuando estamos sentados o tumbados, nuestro cuerpo envÃa señales regulares al cerebro que le indican la posición que cada miembro ocupa en el espacio. Cuando nos ponemos de pie y comenzamos a andar, esas señales eléctricas se envÃan de una forma más frecuente. Esta actividad desarrolla el cerebro y favorece la liberación de unas sustancias quÃmicas denominadas factores de desarrollo. Los factores de desarrollo son como el maná para las neuronas. Las fortalecen, las nutren y mejoran su habilidad para aprender.
Sobre la nutrición:
Existen vitaminas y minerales que intervienen directamente en la concentración, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo.
Si se eliminan los colorantes y los aditivos alimentarios de la alimentación infantil se producirÃan cambios significativos en el comportamiento hiperactivo de los niños y en aquellos que corren el riesgo de sufrir reacciones alérgicas.
Las dietas modernas industrializadas pueden estar cambiando la propia arquitectura y funcionamiento del cerebro y los nutrientes para metabolizar estas grasas están impactando en una serie de problemas mentales que van desde la depresión a la agresión.
La principal energÃa que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa que proviene de comer alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, legumbres, frutas y vegetales, asà como productos lácteos.
Tu cerebro necesita hidratación. Mantenerse hidratado es decisivo para memorizar, ya que basta con perder más de un 2 por ciento de agua corporal para disminuir la capacidad de memoria a corto plazo.
Sobre la voluntad:
La ausencia de voluntad hace que cuando tenemos que tomar una decisión nos pueda lo inmediato, que pensemos únicamente en los beneficios presentes y no tengamos en cuenta las consecuencias, o no veamos más allá.
El déficit de voluntad en la sociedad actual nos conduce a gran sufrimiento e incluso a graves trastornos psicológicos, y el problema es que trata de un valor que cada vez tiene menos protagonismo en la educación Esto tiene consecuencias graves sobre nuestros cerebros ya que la fuerza de voluntad opera como un músculo: puede ser fortalecida con la práctica, puede fatigarse con el uso excesivo, o atrofiarse con la falta del mismo.
La voluntad es como una pila recargable El cerebro busca distraerse, mejor dicho, necesita distraerse. Y tiene muchas maneras de hacerlo, probablemente te machaque con pensamientos boicoteadores o con las tentaciones de las que hablábamos antes. En realidad es una estrategia del cerebro para consumir menos energÃa. Asà que cuando aparezca el cansancio, a través de distracciones, en lugar de presionarte para continuar con la tarea, o juzgarte o sentirte mal, escucha tu cuerpo y para. Descansa y consume glucosa.
Los mecanismos de nuestra fuerza de voluntad mejoran considerablemente cuando nuestra motivación es autónoma o independiente, en lugar de estar presionados o controlados externamente.
Sobre la neuroplasticidad:
La estructura o cableado cerebral se forma a partir de los estÃmulos que se reciben en la primera infancia, y de adultos lo vamos adornando. Por ello, una buena estimulación con contacto corporal, palabras, canto, juegos, música? en la infancia es una garantÃa para un buen cerebro adulto.
Las personas sanas entre setenta y ochenta años mantienen buenos resultados en pruebas de memoria, percepción y lenguaje, únicamente se observa cierta lentitud en la velocidad del pensamiento. Y esto es posible porque el sustrato de la memoria no es la cantidad de neuronas que tenemos, sino la cantidad de conexiones o sinapsis.
Desde hace bien poco se ha demostrado que en los adultos no sólo mueren las neuronas, sino que también nacen otras nuevas.
Existen técnicas de entrenamiento como, por ejemplo, el Neurofeedback, que intervienen directamente en la generación de nuevas conexiones entre neuronas y la autorregulación del cerebro.
El cerebro necesita mucha flexibilidad para poder adaptarse a los cambios del entorno, y la falta de ésta puede hacer que estemos de mal humor, tengamos problemas de concentración, de sueño, estrés, agotamiento? La elasticidad o resiliencia es la capacidad del cerebro para recuperarse de circunstancias negativas.